Im Alter erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck. In Deutschland sind drei von vier Menschen zwischen 70 und 79 Jahren davon betroffen. Da ein dauerhaft hoher Blutdruck Gefäße, Herz und Organe schädigen und somit gefährlich werden kann, ist es wichtig, ihm frühzeitig entgegenzuwirken.
Die gute Nachricht: Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann bereits helfen, den Blutdruck zu senken – und Erkrankungen der Herzkranzgefäße vorzubeugen. Glücklicherweise sind beides Bereiche, auf die Betreuungspersonen durchaus Einfluss haben, vor allem wenn sie auch für den Einkauf, die Essensplanung und das Kochen zuständig sind.
Sehen wir uns also einmal genauer an, welche Lebensmittel dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, von welchen Sie besser Abstand nehmen sollten und was Sie laut Expertinnen und Experten außerdem tun können, um einen gesunden Blutdruck zu fördern.
Was kann Bluthochdruck verursachen?
Es gibt eine Reihe von Ursachen und Risikofaktoren, die zu Bluthochdruck führen können. Ein Faktor ist leider auch das Alter: Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Darüber hinaus spielen Faktoren wie der Lebensstil, Rauchen, ein übermäßiger Konsum von Alkohol, Nebenwirkungen von Medikamenten und auch erbliche Veranlagungen eine Rolle.
Außerdem verlieren Blutgefäße mit den Jahren an Elastizität. Durch Ablagerungen werden sie unflexibler, dehnen sich weniger und der Widerstand steigt, was sich dann in erhöhtem Blutdruck zeigt.
Welche Blutdruckwerte sind im Alter normal?
Während für Blutdruckwerte bisher eine gestufte Einteilung galt, wurden die Blutdruckzielwerte jüngst vereinfacht. So wird nun empfohlen, dass Personen im Alter zwischen 18 und 79 Jahren allgemein auf Werte unter 140 mmHg systolisch und 90 mmHg diastolisch eingestellt werden. Dies gilt als allgemeiner Zielwert, der die Berücksichtigung individueller Gegebenheiten vorsieht. Die Empfehlung gilt auch für über 80-Jährige, sofern dies vertragen wird.
Zu diesen individuellen Gegebenheiten zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Patientinnen und Patienten, die an Herzerkrankungen leiden, sollte der Blutdruck noch niedriger liegen. Hier werden allgemein Werte von unter 130/85 mmHg empfohlen.
Bei der Messung des Blutdrucks gilt zu beachten, dass er abhängig von der Tageszeit und dem allgemeinen Befinden schwanken kann. Deshalb wird bei der Diagnose eines Bluthochdrucks über mehrere Tage hinweg zu unterschiedlichen Tageszeiten gemessen, etwa mithilfe einer Langzeitmessung. Falls Sie dennoch Zweifel an der Diagnose haben sollten, haben Sie auch die Möglichkeit, eine zweite Meinung einzuholen.
Kann der Blutdruck durch die Ernährung beeinflusst werden?
Die kurze Antwort lautet: Ja! Auf Platz 1 der empfohlenen Ernährungsprogramme steht dabei die sogenannte DASH-Diät. „DASH“ steht für die englische Benennung „Dietary Approach to Stop Hypertension“ (zu Deutsch: Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck).
Das DASH-Prinzip sieht eine Umstellung auf eine fett- und cholesterinarme Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor.
Welche Lebensmittel werden empfohlen?
Eine blutdrucksenkende Ernährung umfasst eine ganze Reihe schmackhafter Lebensmittel – von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kernen über ungesalzene Nüsse und Vollkornprodukte bis hin zu Fisch und fettarmen Milchprodukten. Konkret werden von Expertinnen und Experten etwa folgende Lebensmittel empfohlen:
Kaliumhaltiges Obst und Gemüse
Kalium unterstützt die Ausscheidung von Natrium, was wiederum eine blutdrucksenkende Wirkung haben kann. Reich an Kalium sind zum Beispiel:
- Spinat
- Bananen
- Süßkartoffeln
- Blattgemüse
- Gekochter Brokkoli
- Grapefruit
- Zucker- und Honigmelone
- Aprikosen
Kaliumreiche Rezepte wären also etwa ein gesunder Salat mit Spinat oder ein Smoothie aus Banane und Spinat. Gerade Bananen sind allgemein empfehlenswert für Seniorinnen und Senioren. Mit circa 350 mg Kalium in einer mittelgroßen Banane ist dieses Obst eine hervorragende Kaliumquelle. Hinzu kommt, dass sie kostengünstig und einfach zu verspeisen ist.
Beeren
Auch Beeren, seien es Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren, können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Beeren liefern neben vielen Ballaststoffen auch sogenannte Flavonoide. Diese bzw. Anthocyane können sich positiv auf die Blutgefäßfunktionen auswirken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Nüsse und Kerne
Auch Nüsse und Kerne können die Gefäßgesundheit positiv beeinflussen. Sie sind reich an den Mineralstoffen Kalium und Magnesium und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Zink und gesunde Fette.
Da Salzaufnahme den Blutdruck steigen lassen kann, gilt die Empfehlung nur für ungesalzene Nüsse und Kerne, darunter:
- Mandeln
- Cashewnüsse
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Pekannüsse
- Pistazien
- Walnüsse
- Pinienkerne
- Erdnüsse
- Chiasamen
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
Vollkornprodukte
Ballaststoffreiche Lebensmittel können eine gefäßerweiternde Wirkung haben, was für eine bessere Durchblutung sorgt und somit den Blutdruck senkt. Ein gutes Vollkornprodukt, das sich – etwa in Form des Frühstücksmüslis – recht einfach in den Speiseplan integrieren lässt, sind Haferflocken. Außerdem empfehlenswert sind:
- Gerste
- Hirse
- Quinoa
- Mais
- Wildreis
- Vollkornbrot, Müsli und Cracker
Fettarme Milchprodukte
Nach den Vorgaben der DASH-Diät sollten Personen mit Bluthochdruck auf fettarme Milchprodukte umsteigen.
Dabei werden vor allem Produkte wie Naturjoghurt, Magerquark oder körniger Frischkäse empfohlen. Abgeraten wird von gesüßten Milchspeisen wie Pudding oder Milchreis, sehr fetthaltigen Produkten wie Sahne oder Schmand und allgemein vom Konsum gesättigter Fettsäuren.
Fisch und mageres Fleisch
Als gute tierische Eiweißquellen gelten im Rahmen der DASH-Diät Fisch und mageres Fleisch. Allerdings sollten diese einen weniger großen Anteil der Ernährung ausmachen als Gemüse, Vollkornprodukte und Obst. Die Empfehlung beschränkt sich auf höchstens 2 Portionen pro Tag, wobei eine Portion etwa 25 bis 30 Gramm entspricht. Infrage kommen dabei etwa Kabeljau, Scholle oder Zander sowie Hühner- oder Putenbrustfilets.
Zusätzlich ist es gesünder, wenn Sie beim Kochen überschüssiges Fett und die Haut entfernen und Fleisch und Fisch nicht in Fett braten, sondern stattdessen im Ofen oder auf dem Grill zubereiten. Außerdem sollten Sie rotes Fleisch meiden.
Welche Gerichte sind blutdrucksenkend?
Allgemein sollten Sie auf eine salzarme und kaliumreiche Ernährung achten. Für alle, die auf der Suche nach Inspiration sind, hier ein paar Beispiele für Gerichte, die bei Bluthochdruck empfohlen werden:
- Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln aus dem Ofen, Brokkoli und Wildreis
- Thunfisch auf einem gemischten Blattsalat mit einfacher Olivenöl-Vinaigrette
- Chili sin Carne mit Kidneybohnen, Kichererbsen, salzarmen Dosentomaten, Karotten, Sellerie und Mais, mit Avocado garniert
Statt mit Salz zu würzen, verwenden Sie besser:
- Knoblauch
- Zitrone
- Kräuter
- Gewürze
Welche Lebensmittel gilt es bei Bluthochdruck zu meiden?
Wer seinen Blutdruck über die Ernährung zu regulieren versucht, sollte sich auch darüber bewusst sein, welche Lebensmittel es gezielt zu vermeiden gilt. Dazu zählen gesättigte Fettsäuren, industriell verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Produkte.
Am dringendsten raten Expertinnen und Experten jedoch zur Reduzierung der Salzzufuhr auf höchstens einen Teelöffel Salz (ca. 6 g) pro Tag. Das lässt sich deutlich einfacher erzielen, wenn selbst gekocht wird.
Fast Food, industriell verarbeitete Lebensmittel und in Restaurants zubereitete Speisen enthalten oft sehr viel Salz und gesättigte Fettsäuren – beides Dinge, auf die Personen mit Bluthochdruck verzichten sollten. Wer von diesen auf selbst gekochte Gerichte umstellt, sollte recht schnell erste Erfolge feststellen.
Wie lässt sich der Blutdruck außerdem senken?
Neben einer Umstellung auf eine blutdrucksenkende Ernährung ist außerdem auf ausreichend Bewegung und ein gesundes Körpergewicht zu achten.
Sport und Bewegung erhöhen zwar kurzfristig den Blutdruck, langfristig führen sie aber zu einer Senkung, da die Blutgefäße trainiert und dadurch elastischer werden. Dazu wird ein wöchentliches Ausdauertraining von dreimal je 30 bis 45 Minuten empfohlen.
Weitere wichtige Tipps:
- Stress vermeiden
- Alkoholkonsum minimieren
- Übergewicht reduzieren
- Ausreichend Bewegung
- Regelmäßig Blutdruck messen (zu Hause oder in einer Praxis)
- Medikamenteneinnahme (sofern verschrieben)
Fazit
Es ist durchaus möglich, über die Ernährung eine dauerhafte Senkung des Blutdrucks zu bewirken. Eine besondere Verantwortung kann dabei auch Betreuungspersonen zukommen – nämlich dann, wenn sie für die Essensplanung zuständig sind. Am besten lassen Sie sich von Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt für die in Ihrem individuellen Fall empfohlene Vorgehensweise beraten.
In manchen Fällen reicht eine Ernährungsumstellung aus, in anderen müssen zusätzlich Medikamente gegeben werden. Abgesehen davon gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, um einen zu hohen Blutdruck zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
