8 Tipps gegen Rückenschmerzen im Alltag

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. In den meisten Fällen nehmen Patienten eine Schonhaltung ein und bekämpfen ihre Schmerzen mit Schmerzmitteln. Dabei sind i.d.R. nicht Ruhe und Medikamente, sondern moderate Bewegung geeignet, um die Schmerzen los zu werden. Wer tagsüber mehrere Stunden auf dem Schreibtischstuhl sitzt und abends die Einkäufe vom Supermarkt nach Hause schleppt, sollte auf gewisse Dinge achten, um seinen Rücken zu entlasten.

Unspezifische Schmerzen & „Handynacken“

Die Hauptursachen für Rückenschmerzen sind neben fehlender Bewegung und zu langem Sitzen, Fehlhaltungen und Überbelastungen im Alltag. Diese Fehlhaltungen und chronischer Bewegungsmangel führen über kurz oder lang zur Verspannung der Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen. Meist sind dabei nicht die großen Rückenmuskeln das Problem, sondern vielmehr die tiefergelegene Stützmuskulatur. Auch der sogenannte „Handynacken“ ist inzwischen weit verbreitet: Durch die Neigung des Kopfes beim Blick auf das Handy wird die obere Wirbelsäule stark belastet und dies für mehrere Stunden am Tag. Nackenverspannungen und Schmerzen sind die logische Konsequenz! Betroffene sind heute sogar schon Kinder und Jugendliche.

Tipp #1: Rückengerechtes Schlafen

Die Rückenlage ist die rückenfreundlichste Schlafposition. Das Kopfkissen sollte aber nicht zu hoch sein, da sonst die obere Wirbelsäule zu stark gebeugt wird. Rückenschläfer können ihre Kniekehlen zudem mit einem Kissen stützen. Das wirkt sich positiv auf die Haltung aus. Die Bauchlage hingegen ist für den Rücken eher ungünstig, da der Kopf zur Seite überdehnt wird und sich in dieser Schlafposition zudem ein Hohlkreuz bildet. Wer aber in dieser Position am liebsten schläft, sollte sich ein weiches Kopfkissen unter den Bauch legen, dadurch wird das Überstrecken des Rückens vermindert.

In der Seitenlage wird die Position der Wirbelsäule zu einer Seite durchgebogen und das Becken liegt schief. Diese Position ist daher für den Rücken ebenfalls nicht optimal. Ein Kissen zwischen den Knien verschafft etwas Ausgleich. Wichtig: Die Matratze eines Seitenschläfers sollte nicht zu hart sein. Egal welche Schlafposition bevorzugt wird, wichtig sind in jedem Fall ein individuell passendes Kissen sowie eine Matratze mit passendem Härtegrad.

Tipp #2: Ergonomisches Sitzen

Achten Sie beim Sitzen am Arbeitsplatz auf eine aufrechte Körperhaltung. Ergonomische Bürostühle sind zwar grundsätzlich empfehlenswert, aber bei unzureichenden Bewegungspausen lassen sie die Muskulatur passiv werden. Wechseln Sie besser mehrmals die Sitzposition (Stichwort: dynamisches Sitzen). Die richtige Stuhlhöhe ist dann erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus und positionieren Sie den Bildschirm am besten auf Augenhöhe. Oft empfiehlt sich ein Keilkissen, da es den Rücken streckt.
Natürlich ist richtiges Sitzen auch zuhause oder im Auto wichtig. Egal ob auf dem Sofa, vor dem Fernseher oder auf dem Stuhl am Esstisch: Wechseln Sie immer wieder ihre Sitzposition. Im Auto sitzen Sie am rückenfreundlichsten, wenn die Lehne fast ganz aufrecht zum Sitz steht.

Tipp #3: Richtiges Stehen

Ebenso wie beim Sitzen kommt es auch beim Stehen auf eine aufrechte und unverkrampfte Körperhaltung an. Lehnen Sie sich so oft wie möglich irgendwo an und belasten sie die Beine abwechselnd unterschiedlich stark. Im Haushalt ist es wichtig, dass die Arbeitsflächen in der Küche, das Waschbecken im Bad oder das Bügelbrett nicht zu niedrig sind, so dass man sich nicht ständig bücken muss. Bücken schadet nämlich nicht nur der Nacken-, sondern auch der Schultermuskulatur.

Tipp #4: Korrektes Heben & Tragen

Auch das alltägliche Heben und Tragen hat Auswirkungen auf die Belastung des Rückens. Egal ob beim Einkaufen oder bei der Gartenarbeit: Gehen Sie so weit wie möglich in die Knie und halten Sie den Rücken gerade bzw. nur leicht nach vorne geneigt. Aktivieren Sie gezielt die Rumpf- und Beinmuskulatur. Vermeiden Sie vor allem das Vornüberbeugen beim Aufheben von Gegenständen und Heben von Kindern – gehen Sie dafür lieber in die Knie. Achten Sie auch auf eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts und vermeiden Sie eine einseitige Belastung des Rückens beim Tragen von Taschen oder anderen schweren Sachen.

Tipp #5: Mehr Bewegung im Alltag

Die gute Nachricht ist: Man kann auch aktiv etwas gegen Rückenschmerzen tun. Dafür braucht es weder Schonung und Medikamente, noch Operationen. Ein stressfreier Lebensstil ist eine wichtige Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken. Sorgen Sie daher für den notwendigen Ausgleich und die Beseitigung jener Faktoren, die Ihnen schaden.

Bewegung hilft in jedem Fall: Bewegung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut und hilft, Stress abzubauen. Studien zeigen, dass bereits kleine und einfache Bewegungsübungen zwischendurch relativ schnell und effektiv gegen Rückenschmerzen helfen. Hier einige Vorschläge (u.a. nach Grönemeyer):

Egal ob morgens nach dem Aufstehen oder zwischendurch am Arbeitsplatz: Ausgiebiges Strecken für wenige Sekunden – am besten bei geöffnetem Fenster – ist effektiv.
Eine Stunde Bewegung täglich: Das muss kein Intensivtraining sein, auch spazieren hilft.
Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag: Bewegungspausen, Treppe anstelle des Fahrstuhls, kleinere Strecken zu Fuß usw.
Nutzen Sie jede Gelegenheit, um auf einem Bein zu stehen – beim Kochen, Telefonieren, Fernsehen – das trainiert die Koordinationsfähigkeit und Tiefenmuskulatur.
Langsame Kniebeugen zwischendurch, z.B. beim Zähneputzen
Bauchmuskeltraining im Sitzen – spontan bei der Arbeit oder im Bus: Ein Bein anwinkeln und mit der seitengleichen Hand ca. 8 Sek. auf den Oberschenkel drücken.

Tipp #6: Sanfte Sportarten für einen starken Rücken

Sport ist nicht per se gut für den Rücken: Es empfehlen sich vor allem sanfte Sportarten, die den Körper als Ganzes beanspruchen und keine ruckartigen Bewegungen (High Impacts) erfordern. Gymnastik, Nordic Walking, Yoga oder Schwimmen (Rücken & Kraul) sind besonders gut geeignet. Yogaübungen für den Rücken stärken die Bauch- und Rückenmuskulatur, dadurch wird Haltungsfehlern vorgebeugt. Und keine Angst: Sie müssen nicht stundenlang üben, bereits 15 bis 20 Minuten Yoga täglich wirken wahre Wunder. Wichtig ist, dass Sie die Übungen achtsam und in Ruhe durchführen. Folgende Asanas (Körperstellungen) stärken und entspannen bei Rückenleiden:

Krokodilhaltung
herabschauender Hund
Katze
Crunch
Schulterbrücke

Im Grunde genommen ist es aber relativ egal, welche Form der Bewegung Sie wählen. Es geht darum, dass Sie sich bewegen und dass Ihnen die Art der Bewegung Freude bereitet. Anspannungen können beispielsweise auch einfach „weggetanzt“ werden.

Tipp #7: Wärme bei Schmerzen

Bei akuten Schmerzen raten Experten zu einer Behandlung mit Wärme und Kälte. Kälte blockiert Schmerzsignale zum Gehirn. Wärme fördert hingegen die Durchblutung und lockert die Muskeln. Ein heißes Bad oder Wärmeumschläge können daher schmerzlindernd wirken. Massagen, physiotherapeutische Behandlungen, Sauna, Infrarotlicht oder Akupunktur versprechen ebenfalls Abhilfe.

Tipp #8: Schuhe wechseln & BH überprüfen

Abschließend noch ein paar weitere Rückentipps für den Alltag:

Highheels überlasten den Rücken Studien zufolge bereits nach sechs Stunden. Tragen Sie sie also nur zu speziellen Anlässen und keinesfalls täglich.
Gehen Sie so viel wie möglich barfuß: Durch das Abrollen der Füße werden ca. 50% weniger Druck auf die Wirbelsäule übertragen.
Magnesium ist ein zentrales Mineral bei der Signalübertragung von Nerven und Muskeln und kann Verspannungen bzw. Muskelverkrampfungen verhindern.
Öfter als angenommen, führen falsch oder schlecht sitzende BHs zu Rückenproblemen.

Fazit

Bewegung, Bewegung, Bewegung: Einem Großteil der Beschwerden kann durch Bewegungsübungen und sanfte Sportarten vorgebeugt bzw. diese behandelt werden. Achten Sie beim Sitzen und Stehen auf die richtige Haltung und vermeiden Sie eine permanent nach vorne gebeugte Körperhaltung. Das Unpassendste, was Sie bei bestehenden Schmerzen tun können ist, eine permanente Schonhaltung und gleichzeitig Schmerzmittel einzunehmen.

Über den Autor

Mag. Gerald Bacher hat Sportwissenschaften in Wien studiert und ist nach wie vor begeisterter Bergläufer, Radfahrer und Fitnesssportler. Auf seiner Website Dorsofit.com berichtet er über Therapien bei Rücken- und Nackenschmerzen sowie über Rückentraining und vermittelt Tipps aus der Rückenschule.