Wenn Sie sich darum bemühen, gesund zu essen, so ist die Planung von gesunden Mahlzeiten der einfachste Weg, wie Sie das erreichen. Wenn Sie hungrig und müde von einem langen Arbeitstag nach Hause kommen und Sie nichts für das Abendessen geplant haben, sind Sie eher dazu verführt, einfach den Lieferservice anzurufen. Wenn Sie schon gesunde Mahlzeiten vorbereitet haben, ist Ihr Hühnchen bereits marniert und Ihr Gemüse bereit zum Aufwärmen.
„Wenn Sie mit dem Wochenplan beginnen, wird Ihnen das mehr Ideen liefern, wie Sie ein gesundes Familienessen zusammenstellen“, sagt Stephanie Merchant, Ernährungs- und Lifestyle Expertin, Autorin für Kochbücher und Gründerin von The Nutrition Mom. Gerichte zu Hause zuzubereiten ist zudem gesünder als sich von Fertigprodukten zu ernähren oder etwas beim Lieferservice zu bestellen. „Selbst zu kochen macht den Unterschied,“ stimmt Mary Egan, Geschäftsführerin von Gatherer Table, einem Service für Mahlzeit Planung zu. „Ein selbst zubereitetes Gericht jeglicher Art ist bei weitem erschwinglicher und gesünder.“
Hier sind sechs Schritte, wie Sie einen Wochen-Essensplan zusammenstellen können:
Organisieren Sie Ihren Einkauf
Verschaffen Sie sich einen Überblick über die benötigten Zutaten. Um besonders günstige Angebote zu entdecken, sehen Sie sich Werbeprospekte Ihres Lieblings-Supermarktes an. Egan empfiehlt zudem, im Kühlschrank nach Resten von Lebensmittel zu suchen, die Sie in Ihr Menü integrieren können.
Setzen Sie sich im Anschluss hin und erstellen einen Wochenplan mit Gerichten – oder fangen Sie mit nur zwei oder drei Abenden an und arbeiten sich dann nach oben. Ernährungsberaterin empfiehlt, mit nur einer Lebensmittelgruppe zu beginnen, zum Beispiel mit Proteinen. Stellen Sie den Wochenplan so auf, dass er abwechslungsreich ist und vegetarische sowie fleischhaltige Optionen beinhaltet. Gehen Sie dann die Gerichte nochmal durch und fügen Kohlenhydrate und Gemüse hinzu. Variieren Sie mit den Gemüsesorten, um für Abwechslung zu sorgen.
Machen Sie aus Ihrem Lieblingsessen eine gesündere Variante
Um sich den Einstieg zu erleichtern, fangen Sie mit Gerichten an, die Sie bisher gekocht haben und die Ihre Familie gerne isst. Dann modifizieren Sie das Rezept, so dass Sie eine gesündere Variante erhalten. Wenn Sie gerne Spaghetti essen, können Sie als Alternative Vollkornnudeln nehmen. Nehmen Sie Abstand von Saucen aus der Dose und bereiten diese stattdessen selbst vor, indem Sie frische Produkte und Kräuter verwenden. „Machen Sie kleine Schritte, indem Sie mit den Zutaten variieren und ein Rezept pro Woche hinzufügen“, schlägt Merchant vor. „Wenn es gut ankommt, haben Sie ein neues gesundes Rezept, das Sie immer wieder verwenden können.“ Bauen Sie darauf auf, erstellen Sie neue Rezepte und gestalten die alten gesünder.
Bereiten Sie die Mahlzeiten vor, wenn Sie können
Während Sie Ihren Plan aufstellen, sehen Sie sich Ihren Kalender an. An welchen Tagen haben Sie mehr Zeit, in der Küche zu stehen, an welchen Tagen muss es schnell gehen? Nutzen Sie die Wochenenden zum Schnippeln und Kochen vorab, so dass Sie sich mehr Luft an Werktagen verschaffen. Egan empfiehlt zudem, schon am Morgen, ehe Sie zur Arbeit gehen, Vorbereitungen zu treffen. „Ich mache das nicht immer, aber wenn ich es mache, ist es hervorragend“, sagt sie. Außerdem können Sie ebenso auf gesunde Mahlzeiten zurückgreifen, die Sie vorab zubereiten können oder schnell zu machen sind und die bei Ihrer Familie mit Sicherheit gut ankommen. Für all die Abende, an denen Sie keine Zeit finden, planen Sie ein schnelles Gericht wie Rühreier, Bananen-Pfannkuchen mit Vanillejoghurt oder Kartoffeln mit magerem Kräuterquark..
Hängen Sie den Wochenplan auf
Wenn Sie mit Ihrem Wochenplan fertig sind, hängen Sie diesen an den Kühlschrank oder schreiben ihn auf eine Tafel (einschließlich Rezepte, wenn nötig). So erübrigen sich offene Fragen Ihrer Familie, was es denn zum Essen gibt. Zudem ist es praktisch für Familienmitglieder, den Plan selbst umzusetzen, falls Sie zu spät kommen oder Ihnen etwas anderes dazwischen kommt.
Stellen Sie die gesamte Meute zufrieden
Am einfachsten können Sie alle Familienmitglieder zufriedenstellen, indem Sie jedem sein eigenes Gericht zubereiten. „Das moderne Leben ist hektisch und selbstgemachte Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen, macht viel Arbeit – der Koch zu Hause zu sein ist nicht einfach!“ sagt Egan. Maples‘ Ratschlag ist, sich keine Gedanken darüber zu machen, eine gesunde Mahlzeit zu finden, die jedem schmeckt, aber darauf zu achten, dass für jeden mal etwas dabei ist – auch wenn das bedeutet, dass wählerische Kinder nicht alles aufessen. „Wenn Kinder nicht in Kontakt mit neuem Gerichten und unbekannten Lebensmitteln kommen, können Sie Ihren Essens-Horizont nicht erweiter,,“ sagt Maples. Verschiedene Gerichte auszuprobieren, lehrt Ihre Kinder, kompetentere Esser zu werden.
Holen Sie sich Inspirationen
Sogar die besten Essensplaner brauchen hin und wieder mal eine Inspiration für neue gesunde Mahlzeiten für Ihre Familie. Neue Anreize und leckere Kochideen finden Sie im Internet, in Kochbüchern oder in Zeitschriften.
Fangen Sie clever und einfach an. Durch die Planung von ein paar Gerichten pro Wochen fuchsen Sie sich schnell ein – und finden Gefallen daran! – einen Wochenessensplan für Ihre Famiie zusammenzustellen.
Dieser Artikel über gesundes Familienessen erschien ursprünglich hier und wurde aus dem Englischen übersetzt.
